Veselīgs svara zudums parasti ir no 0,3 līdz 0,7 kilogramiem nedēļā, mājas apstākļos zaudēt 7 kg nedēļā un atbrīvoties no vēdera un augšstilbiem ir diezgan riskanti, tāpēc tas jādara tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Tālāk mēs analizēsim svarīgākos svara zaudēšanas posmus un parādīsim, kā nedēļas laikā mājās zaudēt 7 kg un noņemt vēderu, augšstilbus un sānus.
Protams, labāk ir vienkāršot problēmu un uzdot jautājumu "kā zaudēt 7 kg 2 nedēļu laikā mājās" vai vēl labāk, "kā zaudēt 7 kg mēnesī". Lai zaudētu 15 mārciņas nedēļā mājās, jums būs jāsadedzina par 4000 līdz 6000 vairāk kaloriju, nekā jūs parasti patērējat katru dienu, ierobežojot diētu ar nelielām barojošu, bet mazkaloriju pārtikas produktu porcijām un ievērojami palielinot aerobos vingrinājumus ar intervāla treniņu, kā arī sporta un citām aktīvām aktivitātēm.
Neskatoties uz to, ka šis mērķis ir diezgan riskants un grūti sasniedzams, to tomēr var sasniegt! Tātad, kā zaudēt 7 kg nedēļā mājās un vairāk?
Kaloriju skaitīšana
Un šeit ir vissvarīgākais noslēpums, kā mājās zaudēt 7 kg nedēļā:
Patērē mazāk kaloriju, nekā sadedzināt dienā
Tas ir viss svara zaudēšanas noslēpums. Un, lai gan teorija var būt vienkārša, prakse ir patiešām sarežģīta. Viens kilograms svara ir līdzvērtīgs 5000 kalorijām un attiecīgi septiņu dienu laikā zaudēt 7 kg, katru dienu jums ir jāsadedzina apmēram 5000 kalorijas.
- Atcerieties, lai vienā nedēļā sadedzinātu 7 kg, jums ir daudz jātrenējas. Nav nepieciešams ievērot diētu. Patiesībā badošanās apgrūtina svara zaudēšanu.
- Atcerieties, ka jūs sadedzināsit kalorijas, veicot ikdienas aktivitātes, piemēram, ejot, kāpjot pa kāpnēm un pat elpojot. Tas viss veicinās jūsu mērķa sasniegšanu, taču galvenais uzsvars jāliek uz sportošanu un aerobikas nodarbībām.
Neaizmirstiet, ka jūsu mērķis ir ārkārtīgi grūts
Ja vēlaties zaudēt 7 kg nedēļas laikā, jums ir jāsadedzina par 5000 kalorijām vairāk, nekā jūs patērējat dienā. Tas ir daudz. Taču tam nevajadzētu tevi nobiedēt, tas ir tikai atgādinājums, cik grūti mājās ir septiņās dienās atbrīvoties no septiņiem kilogramiem. Gatavojieties grūtam ceļojumam!
Lai sniegtu jums priekšstatu par to, kas jums jādara, ņemiet vērā sekojošo: persona, kas sver 80 kg. 90 minūtes spēlējot futbolu, sadedzina apmēram 1000-1500 kalorijas. Tas nozīmē, ka dienas laikā ir jāspēlē futbols (vai vienkārši jāskrien) 7,5 stundas, lai sadedzinātu 5000 kalorijas. Tātad, neviens nesolīja, ka tas būs viegli.
Vidēji cilvēks dienā sadedzina apmēram 2000 kalorijas
Tas nozīmē, ka, katru dienu pārtikā uzņemot tieši 2000 kaloriju, svars paliks nemainīgs – jūs nepieņemsieties un nezaudēsiet svaru.
Vidēji vesels cilvēks dienā patērē vismaz 1200 kalorijas. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums ir jākoncentrējas uz šo skaitli. Tātad, ja jūs samaziniet savu diētu no 2000 līdz 1200 kalorijām, jums būs jāsadedzina tikai aptuveni 4000 kalorijas dienā, lai sasniegtu savu mērķi. Šis ir vēl viens solis, kā mājās zaudēt 7 kg nedēļā.
Diēta uz nedēļu
Diemžēl bez diētām neiztikt.
Dzert tikai ūdeni
Ūdens ir diētas ievērotāja labākais draugs. Dzērieni ar cukuru vai kofeīnu ir jūsu lielākais ienaidnieks. Vienkāršs salds "enerģijas" vai "sporta" dzēriens var saturēt līdz 400 kalorijām.
Tā ir trešā daļa no jūsu visas dienas kaloriju daudzuma. Izvairieties no citiem dzērieniem, izņemot ūdeni, ar vienu izņēmumu.
- Nesaldinātu zaļo tēju ir atļauts dzert, bet ne bieži. Ja jums ir apnicis dienu no dienas dzert tikai ūdeni, zaļā tēja ir paredzēta jums. Zaļā tēja satur daudz antioksidantu un nulles kaloriju, padarot to par labu jums.
- Ja nesaņemat pietiekami daudz uztura un joprojām jūtaties izsalcis pēc ēšanas, izdzeriet lielu tasi ūdens tieši pirms ēšanas. Tas palīdzēs jums apmānīt kuņģi, domājot, ka tas jau ir pilns, kas mazinās jūsu izsalkumu.
Izņemiet no uztura vienkāršos ogļhidrātus
Vienkāršos ogļhidrātus organismā uzsūcas ļoti ātri.
Mēs turpinām ar to, kā noņemt vēdera taukus un augšstilbus un kā mājās zaudēt 7 kg nedēļā, jums ir jāatsakās no dažiem pārtikas produktiem. Apskatiet zemāk esošo sarakstu.
To pārtikas produktu saraksts, kuros ir daudz vienkāršu ogļhidrātu:
- dažāda veida graudaugi;
- Baltmaize, baltie rīsi un parastie makaroni, makaroni;
- Medus, melase un sīrups;
- Cepumi, konfektes, kūkas un citi saldumi;
Nomainiet vienkāršos ogļhidrātus ar sarežģītiem ogļhidrātiem
Sarežģītie ogļhidrāti, atšķirībā no vienkāršajiem ogļhidrātiem, satur daudz šķiedrvielu, kā arī citas uzturvielas, turklāt tie organismā uzsūcas daudz lēnāk nekā vienkāršie ogļhidrāti, līdz ar to tie ilgāk piepilda un mazina izsalkuma sajūtu. Sarežģītie ogļhidrāti palīdzēs jums zaudēt 7 kg nedēļas laikā mājās.
Saliktos ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu piemēri:
- Dārzeņi un augļi, piemēram, sparģeļi un aprikozes;
- Pupiņas un pākšaugi, piemēram, lēcas, burkāni un saldie kartupeļi;
- Pilngraudu maize, brūnie rīsi;
Ēdiet vairāk olbaltumvielu un mazāk tauku
Ēdiet liellopu gaļu, tā ir 98% liesa un tikai 2% tauku.. Vistas krūtiņa bez ādas ir lieliska iespēja. Sojas produkti, piemēram, edamame vai tofu, ir arī bagāti ar olbaltumvielām, tāpat kā daudzi zivju veidi, tostarp lasis.
Izvairieties no ātrās ēdināšanas
Es ceru, ka jums nekad nav bijis jautājums par to, kā zaudēt 7 kg nedēļā mājās un joprojām ēst ātrās ēdināšanas? Tas ir absurds. Tauku daudzums hamburgerī, frī kartupeļos vai burito, makaronos un sierā un sviestmaizēs vienkārši ir ārpus saraksta, nemaz nerunājot par cukuru dzērienos.
Tie būtībā ir tukši ogļhidrāti bez īstām uzturvielām ķermenim. Ātrās uzkodas ātri padara jūsu maku plānāku, bet ne jūs.
Ja vēlaties atbrīvoties no vēdera un augšstilbiem un nopietni plānojat zaudēt 7 kg nedēļas laikā mājās, aizmirsti par ātro uzkodu, vismaz uz šīm 7 dienām. Labāk no tā atteikties uz visiem laikiem.
Ēd kā karalis brokastīs, kā princis pusdienās un kā nabags vakariņās.
Vai esat kādreiz dzirdējuši šo frāzi? Tajā ir daļa patiesības. Ēdiet agri, lai paātrinātu vielmaiņu un sniegtu pietiekami daudz enerģijas, lai ērti iztiktu līdz pusdienām, pusdienās ēdiet mazāk nekā brokastīs un, visbeidzot, vakariņās ieturiet tīri simbolisku uzkodu.
Šeit ir daži ēdienreižu piemēri, ko varat pagatavot sev visas dienas garumā, starplaikos ieturot uzkodas:
- Brokastis: olu omlete ar spinātiem un vistas krūtiņu, kā arī banānu un svaigām mellenēm.
- Pusdienas: laša steiks, daži salāti
- Uzkodas: sauja pistāciju
- Vakariņas: Ķīnas kāposti, burkāni, sēnes un cepta paprika
Produktu saraksts, kas palīdzēs jums zaudēt 7 kg nedēļā mājās, tajos ir vismazāk kaloriju:
- mandeļu piens;
- nesālīti rieksti;
- grieķu jogurts;
- ūdens;
- zaļā tēja;
- zaļie dārzeņi;
- ogas;
- rīsu kūkas;
- zemesriekstu sviests;
Sāciet glabāt kaloriju žurnālu, kurā pierakstiet visu, ko ēdāt, un cik daudz kaloriju bija šajā ēdienā.
Nepārtraukta kaloriju žurnāla uzturēšana palīdzēs jums uzzināt brīdi, kad esat pārsniedzis savu limitu. Tas jums pateiks, kādus produktus izmantojāt un vai tie bija garšīgi. Tas sniegs jums pilnīgu pārskatu par jūsu "cīņu".
Saglabājiet žurnālu par porciju lielumu un kopējo kaloriju daudzumu katrai ēdienreizei. Sākumā žurnālu rakstīšana būs sarežģīta, taču pēc kāda laika jūs to sapratīsit un vairs nepamanīsit, kā ievadījāt nepieciešamos datus. Esiet precīzs, rakstot žurnālu! Nemelojiet sev, novērtējot konkrētu ēdienu; pierakstiet reālo kaloriju skaitu. Kopumā žurnāls ir lielisks palīgs, lai nedēļas laikā mājās zaudētu 7 kg.
Pat ja jūs to nevarējāt izturēt (un daudzi to nevar izturēt) un tumsas aizsegā uzbrukāt neaizsargātam ledusskapim, nepadodieties
Vispār, tas ir normāli, ka dažreiz satrūkties un apēst kaut ko tādu, ko zini, ka nevajadzētu ēst. Visi tā dara. Nekādā gadījumā nepārtrauciet iesākto ceļu; tev jāiet līdz galam. Un tikai atceries, kā mājās zaudēt 7 kg nedēļā un atbrīvoties no vēdera un augšstilbiem, jo tā ir tikai viena nedēļa, tikai viena maza, īsa nedēļa, nepadodies!
Vingrinājumi
Vienmēr staigājiet visur
Jādodas uz pārtikas veikalu? Nebrauciet ar mašīnu, ejiet kājām. Jākāpj uz piecpadsmito stāvu? Kāpjiet tajā kājām, neizmantojiet liftu.
Vai esat pierakstījies sadaļā un jums jāiet uz apmācību? Tikai kājām! Izmantojiet katru iespēju staigāt, pastaigas ir lielisks veids, kā sadedzināt papildu kalorijas. Pastaiga ir jūsu labākais sabiedrotais, lai nedēļas laikā mājās zaudētu 7 kg.
Pērciet pedometru
Pedometrs uzskaitīs soļu skaitu, ko jūs veicat visas dienas garumā. Šī ir ļoti miniatūra ierīce, un to var turēt kabatā, kur neviens to neredzēs. Labs pedometrs pārvērš veikto soļu skaitu sadedzinātajās kalorijās. Viņi ir tā vērti!
Atcerieties, ka pirms jebkura vingrinājuma veikšanas jums ir nepieciešams iesildīties.
Ieslēdziet savu iecienīto deju mūziku, tas būs jautrāk un vieglāk. Iesildīšanās un stiepšanās palīdzēs jums maksimāli izmantot vingrinājumus.
Iesildīšanās vingrinājumu piemēri:
- 20 atspiešanās, 20 pietupieni un 20 burpees. (Burpija ir tad, kad jūs lecat uz augšu, pēc tam nolaižaties un veicat atspiešanos, tad apli.)
- Intensīva skriešana vietā 1 minūti, pēc tam 1 minūti viegla skriešana vietā.
Izmēģiniet intervāla treniņu
Intervālu treniņš - Tas ir tad, kad jūs veicat patiešām intensīvus vingrinājumus tikai īsu laika periodu, pēc tam lielāko daļu laika veicat vidējas vai vieglas intensitātes vingrinājumus.
Vairākos pētījumos pētnieki ir atklājuši, ka cilvēki, kuri izmanto intervālu treniņus, vingro īsāku laika periodu un sadedzina vairāk kaloriju nekā cilvēki, kuri visa treniņa laikā vingro ar mērenu intensitāti. Un tas ir tieši tas, kas mums vajadzīgs, ja mēs meklējam veidu, kā mājās zaudēt 7 kg nedēļā un noņemt vēdera taukus un augšstilbus.
Intervāla treniņa piemērs: jums ir jāskrien 4 apļi pa klasisko trasi (katri četri apļi ir jūdze), tāpēc skrieniet pirmo apli, cik ātri vien iespējams, un pēc tam atlikušos trīs apļus skrieniet ar savu parasto ātrumu.
Sāciet spēlēt komandas sporta veidu, piemēram, futbolu, basketbolu, volejbolu vai tenisu
Lieliskā lieta komandu sporta veidos ir tā, ka tie ir konkurētspējīgi.. Konkurence liek jums sniegt visu iespējamo. Turklāt šī ir spēle, un jebkura spēle ir jautra, un laiks spēlē paskrien nemanot, kā arī sadedzinātās kalorijas.
Izmantojiet kardio aprīkojumu
Ja jums mājās nav kardio trenažieru, apsveriet iespēju sākt apmeklēt sporta zāli, tajā ir viss nepieciešamais kvalitatīvai un drošai kardio treniņam un ātrai svara zaudēšanai.
Šeit ir norādīti galvenie kardio trenažieru veidi, noskaidrojiet, kuri no tiem ir vislabākie jums:
- Skrejceļš. Jūs varat justies sliktāk uz skrejceļa nekā ar parasto klasisko skriešanu, taču šī iespēja noteikti ir labāka par neko. Mēģiniet atrast jauku, ātru tempu, kas liek jums svīst.
- Eliptiskais trenažieris. Jūs varat iestatīt savu pedāļa pretestību lieliskam kardio treniņam.
- stacionārais velosipēds. Līdzīgi kā elipsveida trenažieris, arī stacionārais velosipēds ir lielisks veids, kā zaudēt svaru un sadedzināt papildu kalorijas.
Krustvilciens
Krusttreniņš ietver virkni dažādu spēka un aerobās izturības vingrinājumu, kas nodarbojas ar katru ķermeņa daļu. Starptreniņu režīmi, piemēram, CrossFit, iespējams, nav labākais risinājums, lai ātri sadedzinātu daudz kaloriju (tie labāk aizvieto taukus ar muskuļu masu), taču tomēr ir vērts mēģināt.
Dejo visu nakti!
Lai patiesi atbrīvotu savas aerobās spējas un ātri zaudētu 7 kg nedēļas laikā mājās, izmēģiniet dejas. Pat ja jūs dejojat mājās, tas jau ir labi, bet, ja jūs apmeklējat īpašu deju skolu, tad tas ir vienkārši super.
- Jūs varētu izmēģināt kaut ko līdzīgu deju džeza, popa vai hiphopa nodarbībām.
- Varat arī izmēģināt Zumba dance fitnesa programmu, kas apvieno latīņu un starptautisko popmūziku vienā fantastiskā treniņā. Zumbu, tāpat kā parastās deju nodarbības, pasniedz deju instruktors.
Neveiciet tikai visus iepriekš minētos punktus, bet dariet to "diviem"
Galu galā, iespējams, jums ir jātrenējas divreiz vairāk, lai sasniegtu savus mērķus. Izvēlieties dažus vingrinājumus, kas jums patiešām patīk, jo jūs, iespējams, darīsit tos daudz, lai nedēļas laikā mājās sadedzinātu 15 mārciņas un atbrīvotos no vēdera taukiem.
Treniņiem atvēliet 4 stundas dienā: divas 2 stundu sesijas, sadalītas pa vidu ar pārtraukumu. Ja jums nepieciešama motivācija, vienkārši padomājiet par svaru, no kura jūs atvadāties, un par apbrīnojamo ķermeni, kas jums drīz būs.
Lai veicas!