Cilvēka ķermenis izmanto divus enerģijas avotus: glikozi un taukskābes. Tauki var uzkrāties organismā un izraisīt svara pieaugumu. Efektīva šo tauku pārvēršana enerģijā glikozes patēriņa vietā ir svara zaudēšanas atslēga. Šī ideja ir pamats ketogēnajai diētai, kas pēdējos gados ir guvusi popularitāti.
Pirms efektīvu pretkrampju un diabēta medikamentu parādīšanās ārsti izmantoja ketogēno diētu (augsts tauku saturs, vidēji proteīns, zems vienkāršo ogļhidrātu/cukura daudzums), lai novērstu krampjus un kontrolētu 2. tipa cukura diabētu. Šodien mēs no jauna atklājam priekšrocības, ko sniedz vienkāršo ogļhidrātu un kopējā cukura samazināšana mūsu uzturā, taču tas attiecas uz plašāku iedzīvotāju daļu.
Kas var gūt labumu no keto diētas?
Ir novērots, ka pacienti ar šādām slimībām vai stāvokļiem gūst labumu no ketogēnas diētas. Un šos novērojumus apstiprina zinātniskie pētījumi:
- augsts asinsspiediens;
- pirmā un otrā tipa cukura diabēts;
- iekaisums (paaugstināts C-reaktīvā proteīna līmenis);
- augsts holesterīna vai triglicerīdu līmenis, zems augsta blīvuma holesterīns ("labais" holesterīns);
- obstruktīvas miega apnojas sindroms;
- liekais svars, aptaukošanās;
- iekaisīga zarnu slimība;
- epilepsija;
- migrēna;
- Alcheimera slimība;
- Parkinsona slimība.
PIEZĪME: Ir svarīgi atšķirt ketozi un ketoacidozi. Ar uztura ketozi tiek sasniegts nepieciešamais ketonu līmenis asinīs, vienlaikus saglabājot normālu glikozes un insulīna līmeni. Tas ir tieši tas, ko keto diētas mērķis ir sasniegt.
Diabētiskās ketoacidozes gadījumā ketonu līmenis asinīs ir 10 reizes lielāks par mērķa vērtību, glikozes līmenis ir ievērojami paaugstināts un insulīns ir nepietiekams. Šis stāvoklis var būt dzīvībai bīstams.
Kas ir ketogēnā diēta?
Ketogēna diēta (keto diēta) ir diēta, kas ietver lielu daudzumu veselīgu tauku, mērenu olbaltumvielu daudzumu un zemu ogļhidrātu daudzumu. Diētas pamatā ir doma, ka, patērējot mazāk par 30-50 gramiem vienkāršo ogļhidrātu un/vai cukura dienā ilgāk par dažām dienām, organisms no taukiem sāks ražot ketonus. Šie ketoni pēc tam kalpo kā ķermeņa enerģijas avots.
Uzturot keto diētu, ieteicams ēst daudz zaļo lapu dārzeņu. Nelielā kaloriju daudzuma dēļ tie var veidot līdz pat ceturtdaļai no jūsu uztura, kamēr tie veido tikai 5% no tā kaloriju satura. Piemēram, divas spinātu porcijas satur tikai 20 kalorijas.
Pēc tradicionālās definīcijas keto diēta tiek uzskatīta par šādu attiecību uzturā:
- 60-70% kaloriju no taukiem (avokado, zivis, rieksti, čia sēklas, linsēklas, siers, MCT eļļa utt.);
- 20–25% kaloriju no olbaltumvielām (gaļa, zivis, vistas gaļa, rieksti, zaļie lapu dārzeņi);
- 5% kaloriju no ogļhidrātiem (zemenes, mellenes, ķirši, kokosrieksti, zaļie lapu dārzeņi, mandeļu milti utt.).
Keto diētas priekšrocības
Džimijs Mūrs, grāmatas Keto Clarity autors, min šādas keto diētas priekšrocības:
- bada sajūta un apetītes kontrole;
- prāta skaidrība;
- svara zudums;
- uzlabots miegs;
- stabilizē cukura līmeni asinīs un uzlabo jutību pret insulīnu;
- pazemināts asinsspiediens;
- vairāk enerģijas;
- grēmas atvieglošana;
- imūnsistēmas stiprināšana un bioloģiskās novecošanās palēnināšana;
- atmiņas uzlabošana;
- ādas stāvokļa uzlabošana;
- mazāka trauksme;
- pašdisciplīnas stiprināšana.
Kas ir makroelementi?
Vitamīnus un minerālvielas uzskata par mikroelementiem. Makroelementi ir trīs galvenās jebkuras pārtikas sastāvdaļas:
- ogļhidrāti;
- tauki;
- olbaltumvielas.
Ogļhidrātus iedala vienkāršos un kompleksos.
Vienkāršos ogļhidrātus, atšķirībā no kompleksajiem ogļhidrātiem, veido īsākas cukura ķēdes. Kad pārtika tiek sagremota, tās ātrāk uzsūcas zarnās, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs ātrāk nekā tad, ja tiek patērēti kompleksie ogļhidrāti. Vienkāršu ogļhidrātu ēšana arī liek ķermenim ražot vairāk insulīna nekā sarežģītos ogļhidrātus, kas veicina svara pieaugumu.
Vienkāršie ogļhidrāti uz īsu brīdi remdē izsalkumu – kad tos ēd, bieži vien drīz gribas vairāk.
Vienkāršu ogļhidrātu pārtikas produktu piemēri, kas nav keto draudzīgi:
- apstrādāta pārtika;
- kartupelis;
- maize;
- kūkas;
- rīsi;
- tortiljas;
- maizes ceptuve;
- augļi ar augstu cukura saturu.
Kompleksie ogļhidrāti sastāv no garākām cukura ķēdēm nekā vienkāršie ogļhidrāti. Šī iemesla dēļ tie sagremojas ilgāk un nepaaugstina cukura līmeni asinīs tik ātri. Tas nozīmē, ka tiem ir zemāks glikēmiskais indekss un tie saglabā sāta sajūtu ilgāk nekā vienkāršie ogļhidrāti. Ketogēnā diēta ļauj neierobežoti patērēt lielāko daļu sarežģīto ogļhidrātu. Vienkārši atcerieties, ka pupiņas un zirņi nav piemēroti keto diētai, lai gan tie satur saliktos ogļhidrātus.
Saliktiem ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu piemēri:
- kāposti;
- Briseles kāposti;
- brokoļi;
- kāposti;
- salāti;
- sīpols;
- spināti.
Tauki: otrais makroelements. Uzturot keto diētu, 60–70% kaloriju vajadzētu iegūt no taukiem. Pretēji izplatītajam uzskatam, ne visi tauki ir slikti. Kad jūs ēdat daudz veselīgu tauku, jūsu ķermenis sāk labāk sadedzināt taukus. Turklāt daudzi ārsti uzskata, ka tauku ēšana ne vienmēr izraisa aptaukošanos. Acīmredzot cukurs to veicina vairāk.
Tauki ir svarīgi mūsu vielmaiņai. Tomēr ir “labie” un “sliktie” tauki. Pēdējos gados tiek apsvērta piesātināto jeb “slikto” tauku bīstamība.
Ar taukiem bagātu pārtikas produktu piemēri:
- avokado;
- MCT eļļa;
- olīveļļa;
- kokosriekstu eļļa;
- avokado eļļa;
- mandeles;
- pistācijas;
- Brazīlijas rieksts;
- čia sēklas;
- linu sēklas;
- mandeļu pastas;
- zemesriekstu sviests;
- makadāmijas eļļa.
Olbaltumvielas: trešais makroelements. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm un sadalās tajās, kad tās uzsūcas organismā. Tie ir ārkārtīgi svarīgi ķermenim. Mati, nagi, fermenti un hormoni galvenokārt sastāv no olbaltumvielām. Turklāt olbaltumvielas ir svarīga kaulu, skrimšļu, cīpslu, muskuļu un ādas sastāvdaļa.
Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu piemēri:
- sausais proteīns;
- kaulu buljons;
- piena produkti;
- liellopu gaļa;
- vistas gaļa;
- jūras veltes;
- zaļie lapu dārzeņi.
Cukura problēma
Daudzi cilvēki saņem enerģiju tikai no cukura (glikozes). To organisms atbrīvo no pārtikas produktiem, kas bagāti ar cukuru vai vienkāršiem ogļhidrātiem. Vienkāršie ogļhidrāti tiek pārveidoti par glikozi, un, kad mēs patērējam vairāk glikozes, nekā spējam uzņemt, liekais cukurs tiek uzkrāts organismā tauku veidā. Izkliedēsim vēl vienu populāru nepareizu priekšstatu. Patiesībā ne visi augļi tiek radīti vienādi. Pastāvīga ar cukuru bagātu augļu ēšana galu galā var radīt problēmas tiem, kam jāierobežo cukura līmenis.
Pirms 200 gadiem vidēji cilvēks apēda 3,2 kg cukura gadā. Līdz 2020. gadam šis skaitlis bija pieaudzis līdz 47–55 kg.
Pārmērīgs cukura patēriņš gandrīz noteikti izskaidro pašreizējo dažu slimību pieaugumu visā pasaulē: aptaukošanos, augstu holesterīna līmeni, miega apnoja, augstu asinsspiedienu un citas hroniskas slimības.
Kā darbojas ketogēnā diēta?
Ketozi izraisa taukaudu sadalīšanās trīs taukskābēs. Pēc tam šīs taukskābes nonāk aknās, kur tās tiek pārveidotas par ketoniem – molekulām, kas nodrošina alternatīvu enerģijas avotu. Ketoni galvenokārt ietver beta-hidroksibutirātu, acetoacetātu un acetonu.
Ketoni ķermenim ir tāpat kā benzīns ar augstu oktānskaitli automašīnai. Šī ir tīrāka degviela smadzenēm un ķermenim, kas pieejama, samazinot cukura patēriņu. Kad organisms cukura vietā izmanto ketonus, samazinās oksidatīvie bojājumi ķermeņa šūnām.
Ketoze var palīdzēt daudziem cilvēkiem dažādos veidos. Jūs varat ievērot keto diētu, kas ietver lielas porcijas zaļo lapu dārzeņu, kā arī veselīgus taukus, jūras veltes, gaļu, vistu, olas, sieru, riekstus un sēklas. Tāpat kā daudzās lietās, galvenais ir mērenība! Parasti jāizvairās no saldumiem, cukura, maizes, rīsiem, tortiljām, kartupeļiem, pupiņām un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Par laimi, tagad ir pieejamas lieliskas garšas keto uzkodas un batoniņi, kas ļauj daudz vieglāk izvairīties no vienkāršiem ogļhidrātiem.
Ketogēnā diēta var nebūt piemērota ikvienam, taču kopumā tā ir lieliska alternatīva tiem, kam ir grūtības kontrolēt savu svaru vai diabētu ar citām zemu kaloriju diētām.
Daudzi cilvēki ar ogļhidrātu jutību vai insulīna rezistenci, kuriem ir grūtības kontrolēt cukura līmeni asinīs, ir guvuši labumu no pārejas uz diētu ar zemu ogļhidrātu un augstu veselīgu tauku saturu.
PIEZĪME: Pirms jebkādu zāļu lietošanas pārtraukšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
Ketogēnai diētai ieteicamie uztura bagātinātāji
- Eksogēni ketoni, tostarp beta-hidroksibutirāts, magnija un kalcija sāļi.
- Vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) eļļa ir lielisks veselīgu tauku avots, kas viegli pārvēršas ketonos. Daudzi cilvēki, kas ievēro ketogēno diētu, izmanto MCT kafijas krējumu.
- Multivitamīni – vairumam bērnu un pieaugušo ieteicams lietot labus multivitamīnus.
- Magnijs – patērējot pietiekami daudz magnija, var izvairīties no krampjiem un muskuļu spazmām.
- D vitamīns – 80% iedzīvotāju ir deficīts. Lielākajai daļai cilvēku ieteicams regulāri lietot 2000–5000 SV šī vitamīna.
- Zaļumo bagātinātāji un pulveri – vislabāk ir iegūt visas nepieciešamās uzturvielas ar pārtiku, taču šie uztura bagātinātāji un pulveri palīdzēs nodrošināt organismu ar nepieciešamajiem antioksidantiem.
- Gatavojiet ar kokosriekstu eļļu vai avokado eļļu – tie ir lieliski veselīgu tauku avoti un ir lieliski piemēroti arī dārzeņu sautēšanai.
- Omega-3 taukskābēm piemīt pretiekaisuma īpašības.
- Sūkalu, sojas vai zirņu proteīns ir ideāls maltītes aizstājējs un lielisks smūtiju papildinājums.
- Momordica charantia, kanēlis, hroma pikolināts un berberīns var būt noderīgi, īpaši insulīna rezistences gadījumā.