Ketonu diēta ir ēdienkarte ar zemu ogļhidrātu saturu ar mērenu olbaltumvielu un augstu tauku saturu. Klīniskie pētījumi ir parādījuši, ka keto diēta dod rezultātus, kas iepriekš nebija sasniegti bez diabēta, epilepsijas, vēža un Alcheimera slimības medikamentu palīdzības.
Keto diēta: vairāk par uztura sistēmu un ketozi
Ketogēnās diētas mērķis ir piespiest ķermeni izmantot taukus kā galveno enerģijas avotu. Parasti šis process notiek atšķirīgi: ogļhidrāti, kas nāk ar pārtiku, tiek pārstrādāti glikozē - smadzeņu un citu orgānu šūnu struktūru darbības un uztura pamatā. Ja ierobežojat ogļhidrātu daudzumu, aknas pārvērš taukus ketonu ķermeņos.
Speciālisti iesaka ievērot ketogēnu diētu šādām slimībām:
- diabēts, epilepsija un autisms;
- Alcheimera slimība un smadzeņu audzējs;
- insults, depresija, Parkinsona un Šarko slimība;
- šizofrēnija, galvas trauma un hiperaktivitāte;
- aptaukošanās, kairinātu zarnu sindroms un trīce;
- sirds un asinsvadu patoloģijas un elpošanas mazspēja.
Lai saprastu, kā keto diēta ietekmē ķermeni, jums ir jāsaprot ketozes process. Pilnvērtīgai funkcionēšanai cilvēkam nepieciešams pietiekams enerģijas daudzums ATP formātā (universāls avots, kas nepieciešams bioķīmiskiem procesiem). Vidēji dienā vajag apmēram 1800 kcal. Apmēram 400 kcal nāk no smadzenēm – tie ir 100 g glikozes. Kas notiks ar organismu, ja ogļhidrāti tiks izslēgti gandrīz pilnībā no uztura?
Ketoze ir process, ko raksturo tauku kā galvenā enerģijas avota izmantošana, vienlaikus samazinot ogļhidrātu daudzumu līdz minimumam. Bez papildu piepūles, kā dabisks process, līdzīgas izmaiņas organismā tiek novērotas zīdaiņa vecumā un sievietēm grūtniecības laikā.
Ketozes gadījumā insulīna līmenis samazinās, izraisot taukskābju aizplūšanu no taukaudiem lielos daudzumos. Oksidācijas process notiek aknās, kur tiek ražoti ketoni (organiskās vielas) - organisma enerģijas avoti. Tie iekļūst asins-smadzeņu barjerā un baro smadzeņu šūnas.
Sīkāk aplūkojot bioķīmiskos procesus, īpaša uzmanība jāpievērš “tauku dedzināšanas” procesam. Šajā gadījumā taukskābju molekulas tiek pārstrādātas acetil-CoA. Šis elements apvienojas ar oksaloacetātu un izraisa Krebsa ciklu, kas notiek šūnu mitohondrijās. Šī procesa rezultātā veidojas dzīvībai svarīgas vielas.
Cukura un insulīna samazināšana pozitīvi ietekmē iekšējo orgānu un sistēmu veselību. Ketoze ir drošāks process nekā glikozes vielmaiņa, jo šajā gadījumā neveidojas brīvie radikāļi, kas ir neaizstājami vecumdienās. Ketoni organismā tiek ražoti automātiski, ja diēta ietver mazāk nekā 30 gramus ogļhidrātu dienā un 0,8-1,5 gramus olbaltumvielu uz 1 kg svara. Tajā pašā laikā kvalitatīvi piesātinātie tauki (sviests, olas dzeltenums, speķis un speķis u.c.) ir nepieciešami pietiekamā daudzumā.
Ketonu ieguvumi mūsu ķermenim ir šādi:
- Iekšējie orgāni un audi (sirds, smadzenes, nieres) strādā daudz efektīvāk.
- Veselu sirdi ieskauj biezi taukaudi, bez kuriem tā slikti pukst.
- Smadzenes strādā par 25% efektīvāk nekā glikozes klātbūtnē asinīs.
Ketoni ir ideāla degviela šūnu struktūrām, un tie nav destruktīvi un neiekaisīgi. Tie neglikātē, t.i., neveicina šūnu novecošanos un nesaīsina cilvēka dzīves ilgumu. Veselīga ketoze badā vēža šūnas un palielina mitohondriju funkciju, kas palīdz ražot vairāk enerģijas uzticamā un ilgtspējīgā veidā.
Atšķirība starp ketogēnu diētu un zemu ogļhidrātu diētu
Tikai regulārs ogļhidrātu deficīts ļauj sasniegt ketozi. Šis process kļūst pastāvīgs, un tam raksturīgs ievērojams ketonvielu līmeņa paaugstināšanās asinīs. Ar zemu ogļhidrātu diētu šādi procesi netiek novēroti, jo ogļhidrātu un tauku daudzums, kas ikdienā nonāk organismā ar pārtiku, ir diezgan pietiekams enerģijas vajadzībām.
Ja mēs runājam par keto diētu, tad šī uztura sistēma ir izveidota tā, ka ketoni tiek sintezēti aknās lielos daudzumos un tiek izmantoti kā degviela. Ar ketozi, ko izraisa uztura korekcija, rādītāji sasniedz līmeni no 0,5 līdz 3,0 mmol/l. Lai noteiktu ketonu daudzumu, varat izmantot īpašas testa strēmeles, kas tiek pārdotas aptiekās. Ar zemu ogļhidrātu diētu šādus rezultātus sasniegt nav iespējams.
Ketogēnā diēta ietekmē ķermeni vairākos līmeņos vienlaikus. Mitohondriji sākotnēji ir paredzēti, lai izmantotu uztura taukus kā enerģijas avotu. Tas samazina toksīnu slodzi uz šūnām un samazina brīvo radikāļu (atkritumu) daudzumu. Mitohondriju veselība ir galvenā optimālas veselības atslēga. Ketogēna diēta ir labākais veids, kā uzturēt pareizu līdzsvaru.
Indikācijas ketogēnai diētai:
- Cukura diabēts – ar mērķi samazināt insulīna līmeni, palielināt mitohondriju ģenēzi un paaugstināt jutību pret insulīnu.
- Sirds un asinsvadu slimību attīstības riski (holesterīns un triglicerīdi asinīs) - paaugstināt ZBL līmeni un samazināt insulīna līmeni.
- Liekais svars – lai samazinātu apetīti, samazinātu lipoģenēzi un samazinātu enerģijas patēriņu proteīnu termiskajam efektam.
- Epilepsija - neironu uzbudināmības nomākšana un ketonu pretkrampju iedarbība.
Tas nav zinātniski pierādīts, taču lielākā daļa ekspertu apgalvo, ka keto diēta palīdz aknes un neiroloģisko slimību ārstēšanā. Ketoze ir efektīva pret policistisku slimību un vēzi.
Kas ir "adaptācijas fāze"?
Daudzas atsauksmes par ketogēno diētu liecina, ka kādu laiku pēc diētas maiņas rodas garīga migla, pasliktinās veselība un tiek zaudēta enerģija. Mēs runājam par adaptāciju, kas ilgst pirmajās nedēļās no diētas sākuma. Tas ir saistīts ar to, ka nav pietiekami daudz nepieciešamo enzīmu pilnvērtīgai dzīves aktivitātei, tāpēc oksidatīvie procesi notiek lēnāk.
Tieši “adaptācijas fāzē” ķermenis tiek pārstrukturēts, lai izmantotu citus enerģijas resursus. Iekšējie orgāni sāk absorbēt nevis ogļhidrātus, bet ketonķermeņus, sadalot ar pārtiku piegādātos taukus. Ķermeņa stāvoklis normalizējas tikai pēc 4-6 nedēļām.
Pētījuma rezultāti
Ketogēnas diētas efektivitātes un drošības klīnisko pētījumu rezultāti:
- Uzlabota ķermeņa uzbūve. Katru dienu, ievērojot keto diētu, jūs patērējat par 10 000 kcal mazāk nekā ar parasto diētu. Tajā pašā laikā katru dienu ķermeņa svars samazinās uz tauku nogulsnēšanās samazināšanās fona.
- Samazināta veiktspēja augstas intensitātes darba slodzes laikā. Pirmajās 30 dienās pēc diētas maiņas jūsu spēja trenēties ar augstu intensitāti pasliktinās. Tas ir saistīts ar faktu, ka intramuskulārais un aknu glikogēns samazinās.
- Intramuskulāro rezervju samazināšana. To raksturo glikozes samazināšanās ar pārtiku. Kopā ar ķermeņa atveseļošanās ātruma samazināšanos un spēju veidot muskuļu masu.
Secinājums ir acīmredzams – ketogēnā diēta ir optimāla un efektīva organisma atveseļošanai, taču to nevar izmantot muskuļu veidošanai. Ketoze ir būtisks process, ar kura palīdzību jūs varat zaudēt svaru ar ieguvumiem veselībai.
Keto diētu plaši izmanto sportisti, kas nodarbojas ar cikliskiem sporta veidiem, kas prasa izturību (velo sacīkstes, triatloni, maratoni utt.). Tas ir saistīts ar faktu, ka ketozes laikā ķermenis efektīvi sadedzina taukus, lai ražotu enerģiju, kas ļauj saglabāt esošās glikogēna rezerves pārmērīga elpošanas stresa laikā.
Pārtika
Ja diēta ir pareizi sagatavota, ketonu diētas rezultāti parādīsies 2-3 nedēļu laikā. Pēc 1-2 gadiem stāvoklis uzlabojas 90% gadījumu. Ja pieļaujat kļūdas, pozitīvais efekts var arī nekad neatnākt.
Atļautās eļļas un tauki
Produkti, kas satur šos elementus, ir keto diētas pamatā.
Jums ir jāēd pareizi tauki, izņemot neveselīgos:
- mononepiesātinātie (makadāmijas rieksti, avokado, olīveļļa, olas dzeltenums);
- polinepiesātinātās (taukainas zivis un dzīvnieku olbaltumvielas).
Ir nepieņemami iekļaut savā uzturā transtaukus – pārstrādātus pārtikas produktus, kas ir pakļauti hidrogenēšanas procesam, lai palielinātu glabāšanas laiku, piemēram, margarīnu.
Svarīgs ir omega-3 (vēžveidīgie, forele, tuncis, krils un lasis) un omega-6 (valrieksti, mandeles, priežu rieksti, kukurūzas un saulespuķu eļļa) līdzsvars. Treknu gaļu un zivis ieteicams lietot nelielos daudzumos.
Ēdiens jācep liellopu taukos, kokosriekstu eļļā vai kausētā sviestā. Šāda pieeja ēdiena gatavošanai ļauj iegūt vairāk neaizstājamo taukskābju.
Olbaltumvielas uz keto diētas
Jo augstāka ir konkrētās vielas koncentrācija produktā, jo mazāk to vajadzētu patērēt. Labāk ir dot priekšroku gaļai no dzīvniekiem, kas baroti ar zāli un ganībām. Tas novērsīs iespēju patērēt steroīdus un kaitīgas baktērijas. Priekšroka tiek dota tumšajām gaļas šķirnēm (mājputnu gaļai).
Ņemiet vērā, ka pārmērīgs olbaltumvielu daudzums var samazināt ketonu sintēzi un palielināt glikozes veidošanos. Diēta nedrīkst saturēt vairāk kā 35% olbaltumvielu pārtikas, kas jāsabalansē ar mērcēm un bagātīgiem sānu ēdieniem. Piemēram, liesa liellopa gaļa jāēd kopā ar treknu sieru. Cūkgaļu var aizstāt ar jēra gaļu, neapdraudot ketozi.
Veselīgas zivis ir menca, forele, tuncis, sams un skumbrija. Uzturā obligāti jāpievieno vēžveidīgie (krabji, omāri, austeres, kalmāri vai mīdijas). Svarīgs olbaltumvielu piegādātājs ir vistas ola. Vislabāk ir iegādāties produktu no brīvās turēšanas cāļiem. Noderīga mājputnu gaļa - pīle, vista, fazāns; subprodukti - mēle, aknas un sirds.
Augļi un dārzeņi ketozei
Jums ir jāizslēdz augu izcelsmes produkti, kas satur lielu daudzumu glikozes. Labākais dārzeņu veids ir tāds, kas satur daudz barības vielu un minimālu ogļhidrātu daudzumu (lapu un zaļo). Ir vērts izcelt sparģeļus, papriku, brokoļus, spinātus, ziedkāpostus un Briseles kāpostus.
Dārzeņi, kas aug pazemē, ir jāierobežo, jo tie uzkrāj ogļhidrātus. Tos ieteicams apcept, piemēram, sīpolus un burkānus. Nelielos daudzumos var ēst citrusaugļus, ogas (mellenes, kazenes un avenes), naktsvijoles (baklažānus un tomātus) un sakņu dārzeņus (sēnes, ķiplokus, pastinakus).
Piena produkti uz keto diētas
Pilnpienu var dzert tikai ar pamatēdienu. Šajā gadījumā svarīga ir mērenība. Priekšroka jādod bioloģiskiem neapstrādātiem piena produktiem. Ja Jums ir laktozes nepanesamība, ieteicams pieturēties pie cietajiem sieriem.
Ketogēnai diētai ieteicami veselīgi pārtikas produkti:
- putukrējums un grieķu jogurts;
- mājās gatavota majonēze un mīkstais siers (brie, mocarella);
- Parmezāna, Čedaras, Šveices sieri;
- skābs krējums, biezpiens, krējuma rieksti, mascarpone.
Piena produktus plaši izmanto mērču un treknu piedevu gatavošanā. Ievērojot keto diētu, lai samazinātu ķermeņa svaru, ieteicams šo pārtiku ierobežot.
Dzērieni un ūdens ketonu ražošanai
Ketogēnās diētas mērķis ir radīt dabisku diurētisku efektu. Tāpēc lielākā daļa cilvēku ir pakļauti dehidratācijai. Lai novērstu negatīvas ietekmes uz organismu iespējamību, dienā ieteicams izdzert vismaz 4 litrus ūdens.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka kofeīns izraisa šķidruma zudumu organismā, tāpēc uzmundrinošie dzērieni (tēja un kafija) jāsamazina līdz 2 tasītēm dienā. Lai novērstu keto gripas attīstības iespējamību, kas raksturīga nepareizai keto diētas uzturēšanai, jums vajadzētu uzzināt, kā papildināt elektrolītu trūkumu. Lai to izdarītu, jādzer kaulu buljons, ko var aizstāt ar sporta dzērieniem ar stēviju vai sukralozi.